你在練甚麼?

我在練有氧...我在練心肺...我在練肌力...單車訓練五花八門的名詞這麼多,到底在練甚麼?

 

事實上,公路車所有的訓練都是為了在某種"實用性"而設計的。

我粗略地把訓練以"強度"、"轉速" 做個區分,讓大家更清楚自己在"練甚麼"。

 

一般而言,公路車的轉速粗略會從 50轉一路練到 110轉。(再更快的轉速雖然也會練,但是屬於比較特殊能力的練習),然後強度大約會從 100bpm 練到 180bpm,(心率的部分因人而異,這張圖表只是粗分一個範圍)

 

以下針對本表內各區間簡單說一下:

最左上角這兩格,高轉速低強度,我很常被問到: "練這幹嘛?"

但其實這是比賽最重要的能力之一!

想像你正在比一場4個小時的公路賽,你待在集團裡面,時速38-42。
一般為了保留進退的空間,比較適合的齒比大約會在 52/15 ,此時的轉速算出來是 96轉。
由於躲在集團裡面,風阻很小,可以很輕鬆的騎乘,但你如果不適應96轉,那麼你的心率會很高,也很快就累了。

因此練習低強度高轉速,是一種針對"集團技巧"的訓練,在要求上,就是做到 100rpm 上下,可以讓心率控制在有氧以下的範圍。

 

中間那幾格"平路節奏",中心率、中/高轉速,這很常見,我不再贅述,最主要就是養成基本實力。

 

右邊的 "平路計時(一小時)",主要是練習在中/高轉速下一小時的計時能力,平路不行,這個區間應該要多加琢磨,爬山不行,則考慮多練習 "爬坡計時",也就是高強度低轉速的這個區間。

 

而左下這塊"爬坡節奏",其實就是登山的實力了。
這塊我必須要補充一下,這個區間的練習,其實是最事倍功半的,我相當不建議車友過度著墨。
原因在於:長時間低轉速的爬坡訓練,對肌肉的負擔很大,鐵腿痠痛不在話下。

更有可能因為長時間的重踩,到最後因為肌力耗盡 -> 關節不穩定 -> 傷害膝蓋。
 

而爬山的實力,只要有良好的耐力基礎,加上肌力訓練,就可以逐漸提升,不需要一直卯起來爬大山。
 

比較合適的課程設計是:

做2-5分鐘中強度低轉速的訓練,約略是 150bpm @ 50-70轉,然後休息1分鐘以上,反覆多次,之後要記得好好伸展、按摩,多注意關節的情況。

 

補充一下:越靠近右側的訓練,越該拆解成"間歇"的方式進行。

要練平路計時,心跳 160bpm 以上的高強度,最多推個20分鐘就該緩和。
轉速低的練習,也應該要朝時間短、次數多的方向去練,能比較安全的進行。

而靠近左側的訓練,則應該"連綿而持續",效果才會顯著。


希望這張簡表跟說明,可以讓大家更清楚自己的課表在練甚麼。
 

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