為什麼狀況總是不穩定?

甚麼東西都有保存期限,訓練的成果也是一樣。

 

過去的這一年間,我花了不少時間在看老虎隊車手的功率數據。

慢慢地了解到,為何有些人總是能很穩定的維持在不錯的狀態,但有些人則功率忽高忽低。

其中一個很有趣的現象是:有些車手的短時間的功率比別人高,但長時間的功率卻比別人低。

這些車手在賽事的表現也相對比較不穩定。

 

其中一個很大的原因,其實跟訓練強度有關。

花一點時間看一下上面那張示意圖,每一種訓練強度,他的成果維持時間都是不同的。

綠色的線代表有氧、低強度訓練,可以看見他的成長非常緩慢,但是他的消退也非常緩慢。

黃色的線代表中強度,大約是乳酸閥(LT)或是功率訓練裡面FTP附近強度,訓練成果來的算快,但消退的也快一些。

紅色的線則是高強度,多半是以分鐘或秒數計算的無氧強度,練一個月就提升非常多,但休息不到半個月大概就沒了。

 

而要注意的是,這三條曲線並非人人都相同,也不盡精確,只是一個簡單示意。

由於各種強度的訓練都會進入高原期,當低強度的訓練已經進入高原期時,那麼低強度的訓練幫助將會變得很小。

沒有進展,當然也不會怎麼衰退。

反之若高強度的訓練已經練得太多,那就很容易陷入一種"狀況不穩"當中,因為高強度的訓練會產生疲勞,疲勞恢復的過程當中很有可能訓練結果就已經流失。

耐力運動員,通常需要花很多年把綠色的低強度基礎做足,才進入中強度的訓練,而只有在賽季前後才會進行高強度的訓練,而且高強度的訓練最好能有專業的教練,根據你過去的體能反應,做出合適的分配與調整,維持比賽時的好狀況。

 

從上面描述,我們也可以發現到一件事:沒有一套課表是可以通用於所有人的。

如果你是新人,就是乖乖打基礎,如果你有氧耐力已經騎很多,才考慮進展到中強度。

那怎樣叫做基礎好?

我們可以看看職業選手的數據:

(圖片來源: SRM.DE )

這是 Nicolas Roche 在環法賽單站的功率數據,比賽的前1小時,強度看來很低,大概就是心率110以下,除了有一個小坡集團有稍微崔高了點,但也只到15X左右。

而這一小時左右的平均心率大概是 100,功率大概有 130W。

這是一個"基礎很好"的例子(廢話,人家都環法了),其實對一個車手,教練在看的其實不是你 FTP 有多高、或是衝刺有幾瓦,而是你的有氧能力有多強,藉此我們才知道你是否能在賽事中有所表現?

畢竟職業賽動不動就是每天四五個小時,而且要連續好多天,若沒有好的有氧耐力,連完賽都有問題。

 

所以你還在看一小時或20分鐘最大功率嗎?

要不要回頭看看你心跳100bpm時,能踩出幾瓦呢?

你的有氧基礎夠好嗎? 現在該練甚麼強度對你最好呢?

不妨試試看,然後再想想吧。

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