有氧能力進化的細節補充

有了功率計,很多人就看高不看低。

但其實評估一個車手的基礎實力,我們是看低不看高。

與其告訴我你一小時最大可以擠出幾瓦,我會比較想知道你四小時平均心率150以下可以擠出幾瓦?

因為大多數的公路賽,以及台灣車手最愛爬的武嶺,比賽時間都落在四小時以內。

 

四小時,對車手來說肯定是有氧,因為沒有人可以無氧四小時,而冬訓最重要的基礎也就在有氧。

基本上,只要強度不超過 LT/FTP 的訓練,都是有氧訓練。

根據其時間的長短,我們可以分為:
 
Sub LT(次乳酸閥) / TEMPO(節奏) / EM(耐力) 三種強度。
 
Sub LT 只略低於乳酸閥,最長不超過 1HR
TEMPO 更低,最長不超過 4HR
EM 最低,最長可以作到 6HR
 
假定以我乳酸閥心率為 165 ,FTP 260W 來看,那麼我的各訓練區間強度如下:
 
EM (56-75%) = 146- 197W
Tempo (76-90%)=  198-236W
Sub LT (91-95%) = 237 - 247W
 
 
換為心率則大約是:
 
EM (69-83%)= 114 - 138
Tempo (84-94%)= 139 - 156
Sub LT (95-100%)= 157 - 162
 
 
因故我們談有氧訓練,指的就是:
 
時間在 1-6 HR 內,強度在 EM - Sub LT 之間的訓練,都稱為有氧。
這個訓練的安排,可以依照你個人的時間去調整。
 
舉例如果每周間都只有 1-2 HR,那麼訓練的強度就落在 Tempo 是合理的。
例如心率 150 以下,功率 200W 連續 2HR。
 
周末有 4-5 HR,那應該要降至 EM
例如心率 140 以下,功綠 197W 以下,持續騎乘 4-5HR
 
這個訓練,重點在"持續",也就是盡量一周可以作滿四到五天,時數少,強度就高。
但謹記 "來的快的東西去的快" 的原則,能擠出3HR就好過 6 個30分。
 
周間能的話超過 1HR,作到 90 分就很好。
 
 
如果能把你所有的騎車時間都 "有效率" 的填滿有氧訓練,每周有10-12HR 的訓練量,那麼對一個有氧能力還沒有封頂的車手而言,每兩個月有個3%的進步是可以期待的。

 

現在是冬天,先放下間歇,好好看看你 4小時的有氧有幾瓦吧? 

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