過於不及,哪個有害?

進入冬訓 .... 不,應該說整年我最常說的一句話是:不要練太多。

 

 

自行車手常常會想:練的大,進步快。

偏偏這是自行車最弔詭的一個迷思,因為實際上:練的大,進步最慢。

 

這張圖不是我瞎掰的,如果你仔細搜尋 "過度訓練",你會發現一大堆類似的圖片。

這是一個俄羅斯運動科學家 Yakovlev 在40年代的實驗結果,主要在表達訓練與超恢復之間的時間與成效關係。

 

當中綠線表示的是:訓練質量(強度/時間)剛好。

藍線則是略少。

紅線則表示過高。

 

大概很多人都會想,練的太多頂多是休久一點,一樣會超恢復吧?

 

有趣的是:錯!

 

這當中,練的太少跟練的剛好(藍線與綠線),都會導致超恢復的發生。

然而過度訓練,則完全不會產生超恢復。

 

實務上在功率訓練我常看見的問題是:高估 FTP

因為大家好像都很怕自己數據輸人家,所以測 FTP 都是卯起來騎,最後三分鐘最好再來個拉思斗,最好抽車過終點 . . . .  拜託,這是在檢測自己的體能,多個幾瓦也不會上頒獎台,但卻有可能導致接下來幾個月訓練目標過高而無法進步。

 

另一種常見情況則是每次訓練都追高標。

訓練強度一般而言是個區間,例如 FTP 250W,那麼根據 Andy 的公式 ,Tempo 訓練的區間為 190-227W

這種情況下,就是超過 190 就OK,但很多選手怕自己進步的不夠快,就會打到 227整,甚至想說湊足230好了,以為這樣進步會更快。

但如果根據上圖,其實大概已經踩到紅線,也就是進入 "不進步" 的區間了。

 

因此,如果你有在練,也遵循某個訓練原則在練,請多加注意自己的強度。

畢竟過與不及之間,是"過"比較不好。

 

 

 

以下給對運動科學的進階說明:

這個40年代的論文,到今天仍有諸多爭議。

最大的問題倒不在超恢復模型的本身,而是這個模型無法解釋為何訓練最後會進入高原期。

因為如果理論正確,人人應該都可以變超人。

以我個人的揣測:

我認為超恢復模型的時間,會隨著絕對強度的影響而改變。

另外也可能因為Central governor理論,為保護身體其它相關的構造而停止超恢復的繼續進行,畢竟肌肉要是可以無限增強,骨頭絕對有機會被肌肉拉斷。

總之走到最後仍是一堆待解的謎團,有生之年不知道人類還能解開多少謎。

 

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