掌握訓練的一分一秒 -- 解開強度之謎

談"強度",不能只是說,要去作。

(感謝騎士協會的專業攝影,讓我們在比賽中留下美好回憶。)

 

會關心咱們這破爛網誌的車友,多半都是想提昇自己。

 

想要提昇,練車免不了要有強度。

就像上一篇提到的一樣,強度打足了,恢復後身體自然會進步。

 

然而這就延伸出第二個問題: 那強度是甚麼?

這問題就我的觀察,只有精於練習比賽的選手,對強度的掌控可以駕輕就熟,大部分我輩鄉民很多都一知半解。

所以我畫了下面這張表。

從最低的動態恢復,到最高的爆發力,Andy Coggan 把他分為 7個等級。

我利用這個分級訓練自己也超過半年,於是把我對這七個強度等級的"體感"描述出來,給大家參考。

對這張圖表有進一步興趣的朋友,請 點此閱讀

 

首先明白一點: 強度跟時間成反比

這張圖上的每一個強度都有一個時間。

這時間的定義是:

你在這個時間內的"最大輸出",也就是說,如果今天要作 "最大攝氧",那就是3分鐘以上,6分鐘以下"死命踩",這就是最大攝氧。

你用最大攝氧的這個輸出,要撐到15分是不可能的,不信可以用功率計去檢視看看,強度越高你就越撐不久。

但是可以透過休息恢復後,再來一趟,依此類推,慢慢安排訓練計畫。

 

而再仔細看一下這張表,會發現訓練效果最好的,是淡黃色的區塊,從 TEMPO 區間到 LT 乳酸閥(30分 - 4HR) 的訓練, 可以提昇的項目有很多很多,對不比賽的鄉民幫助最大,對身體很有幫助。

練的長了,強度掉到EM區間以下,反而事倍功半。

 

若是想要上比賽場打打殺殺的,免不了要練到黃色的無氧、爆發力區間。

因為這裡面有個很重要的: 乳酸耐受力 是參賽選手很重要的競賽能力,非練不可。

一般鄉民,我則會建議以 30分到 3 HR 為主要的訓練內容,要參加挑戰之前的一兩個月,穿插一些 8-12分的訓練,這樣會比較有效率也比較不傷身體。

 

看完以後,問問自己: 你對1分鐘的強度有掌握了嗎? 3分鐘的? 6分鐘的? 15分鐘的?

練車,也是要學的,學會練車,才能有效率的把車"練好"喔~

 

 

 

後記:

其實上一篇 "對的時間作對的事" 發表後,我就一直在想要如何可以解決車友們對訓練強度的問題。

最實在的就是安排一個"對的訓練計畫"。

然而訓練計畫是因人而異的,剛入門的菜鳥跟練了五年的老手,用同一個計畫,要不是沒效,就是被搞死又沒進步。

所以我想先把這篇寫出來,描述強度的功能之後,再進一步透過一些基本的自我檢視,選擇適合自己的訓練模型。

只是又要大家多期待啦 :D 

畢竟我還是要上班低~~~

 

 

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