功率訓練菜鳥班 3 --- 練的剛剛好

正式開始 功率訓練之前,要先測一下 FTP。

 

FTP 當然就是去路上騎計時 1小時,這是最扎實的做法。

不過受限於路不夠長、沒有時間,或是種種其它不想卯起來獨推一小時的理由,你可以盡力騎個30分鐘,然後把平均功率的 95% "權充" 你的 FTP。

說真的差個幾瓦無所謂的。

很多人用 20 分鐘 X 95%,我個人不是太建議,30分鐘會比較精確一點。

 

有了 FTP 之後,開始建立 TSS 的觀念。

TSS = Training Stress Score  (哈哈哈我又在落英文)

 

字面的意思講的是"訓練壓力點數"。

簡單說他代表這次訓練到底有多累。

 

TSS 的基本原則是 : 100% FTP 功率 X 1小時 = 100 點

也是符合上一篇我們講的 HOP 原則,ITT 1小時 =  100 點,當然夠扎實 (都快抽筋了)。

 

這一小時內也可以設計不同的強度與時間,例如 15min FTP X 3 ,這樣有45min 加上緩和,少說也有85分。

或是 60min FTP X 85% .... 這樣也有 85 分。

 

這就是我們安排課表的基本原則。

 

然後,重要的來了: 那每天可以練幾分呢?

坦白說這數字因人而異,越耐操的人他當然一天可以練出越多分,而且他恢復的過來,可以練更多。

不妨先從一天80分開始對自己作個測試,一周作5天,周間每次都80-100分,周末150-200分。

如果覺得身體狀況恢復的都很好,有點"練不夠",那就增加到 100,慢慢去掌握身體的恢復能力。

 

 

對於業餘的鄉民車手來說,我的經驗是: 一天 100 - 150 分已經不少了(想像一下每天都催60分鐘個人計時,還不操嗎?)。

週間給自己兩天緩和、休息。

沒休息的周間三天認真的練,周末當然也要好好給他騎個 2-3HR。

 

這樣每周的訓練量約為 600-750 分,訓練三周給自己一周休息周。

這是一個還蠻常見的訓練計畫,大家可以自己試著排看看。

TSS 觀念有了之後,下一章我們來看看幾個常用的功率課表,每種都有他的效果。

 

 

P.S: 目前 Garmin 500 已經有內建 TSS 的計算功能,如果還沒更新的朋友,趕快開來看。

 

 

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