功率訓練菜鳥班 2 --- 關於 FTP

在說 FTP 之前,要先了解 HOP 這件事。

HOP (Hour Of Power) 訓練原則,指的是"一小時的強度訓練"。

目前被廣泛的使用在耐力訓練像是單車、跑步等等。

簡言之,就是用一個小時的時間,把他練得很扎實這樣。

 

這很符合大部分業餘運動員或是我們這些只有下班後、放假時才有時間練的車友們的時間規劃。

想想我們光是騎到可以練習的地點就要半小時,回來又要半小時,扣掉暖身啥的,真正認真在練的時間大概也就是一小時左右。

所以怎樣在60分鐘內操嘎ㄍㄟ細(操到半死),就很重要囉。

 

好,那再回頭看看 FTP 這東西, 他的定義是:--------->  60 分鐘的功率輸出

 

有沒有發現很巧?

這裡也是 60 分鐘!

 

所以基本上 FTP 測試,是符合 HOP 的原則,也就是說,你一個小時能榨出多少功率來,我們就用這個基準來練。

這樣才能確保你每次作 1 小時的訓練,都能有飽足感 (噁...),噢!應該說是有充實感。

 

另外則是 1小時這個時間,有很多生理上的考量在(主要是有氧閥值的持續時間),不過那太複雜了暫且不談。

總之,FTP是為了掌握你的訓練強度而去作的測試。

並不是拿來跟人家比大支用的。

 

跑步也有FTP,名稱是 (Functional Threshold Pace)

測試的方式是:努力跑 1HR ,看看平均一公里要跑多久? (幾分速)

 

跑步的 FTP 跟 騎車的 FTP ,都是一種生理評估手段。

就像是測試你可以連續作幾次伏地挺身,如果一口氣可以作 30 個,那你想要變強、作得更多,當然下次練習,起跳就是30個。

總不可能說你每次都只練個5下,然後就想說會進步,玩扯鈴都沒這麼扯。

 

 

另一個關於 FTP 的重點是: 他是持續監控體能的數字。

 

也就是說,每隔個幾周就作個測試,看看有沒有退化或是進化,藉此調整下一輪訓練的強度,抓得太低,練的不夠,抓得太高,可能撐不過去會生病。

 

這大致上就是 FTP 的觀點跟用途,下一篇再來談強度,跟另一個觀念 : TSS 與訓練量規畫。

 

 

 

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