心率訓練、功率訓練?

 

功率計也掛了幾個月了 . . . .
 
其實功率計跟心跳表一樣,都是"強度"的測量工具。


由於其測量項目的不同,因此在數據的意義上也有所不同。


以訓練上來說,趨近 LT 心率區間的強度效果最好,所以很多人的練習是以 "固定強度 X 固定時間" 去做練習。


正常來說,訓練後應該會變強。


也的確, 這麼作的初期效果會很好,但是卻很多人進入高原期之後就卡住。


為什麼捏??


其實就是心跳這個數值惹的禍。


很多人以為,功率輸出越高,心跳就越高。


可是這樣只對一半,因為轉速過高,會發生”高心率低功率”的現象,這我們稱為”脫鉤”(註)。


例如正常來說你本來可以用 60轉 心率 155 達成 250W 的功率,但你如果把轉速提升到 75,很可能心率會變成 165 ,但是功率卻只剩下 220W。


這是因為利用心肺代換肌肉的負擔,在"比重"上每個人本來就有所不同,這受到練習過程的影響比較明顯,特別是擅長低轉爬坡的選手往往在高轉速下的耐力表現會比較差,反之亦然。



而如果只看心率練習,又固定轉速,那等於就是完全用相同的功率在練習,這就違背了 "訓練漸進" 的原則,身體在適應了這個強度之後,由於沒有再受到進一步的壓力,因此也不會有進一步的提升。


可以想像一下,你每次都用固定 250W 練習,再讓你練一年你還是只有250W,因為身體不認為有必要把功率提升,唯一會提升到的,只有耐力,在超過2HR以上的耐力賽時,該選手成績會進步,而且他會發現他是在比賽的最後才贏過對手,因為對手的耐力不足。


不過如果面對需要短暫大功率時,則會有捉襟見肘的感覺,面對對手或集團的攻擊,也會出現無力感。



這是因為固定轉速/功率下,肌肉並不會受到損傷,也因此肌力、肌耐力並不會有顯著提升。


那去健身房重訓呢??


根據我個人的經驗,重訓可以提升大肌群的肌力,但頂多是讓你在中高強度下不會太痛苦,卻不會提升10分鐘以上的最大功率。


想要提升還是得要回到單車上,用很大的功率去練習,漸進。


這是因為騎車需要很多小肌群的輔助,這些肌群必須要在大肌群給予足夠壓力時才會開始受到損傷,進而產生超恢復,提升整體功率。


講到這邊好像變成只有心跳表不太夠用??


其實是不會,因為可以透過"降轉"去達到訓練肌肉的效果,做法很簡單: 試著用較低的轉速達到相同的心率。


例如平常都用心跳 160 轉速 70 去練,這次改看看心跳 160 轉速 55 去練。


相信雞毛鴨血的感覺很快就出來,不過還有另一種可能則是”心跳拉不上去”,因為轉速太低,踩不動,肌肉無法在這轉速下對心肺造成足夠的負擔,這也無妨,可以試看看會不會有"鐵腿"的感覺,如果會的話其實還是有效果的。


只是相較於功率計可以精確計算來說,這種練法就很明顯的是比較土炮,難以掌握"強度調節",效率自然也就略差一些。



最有效率的作法是耐力跟肌力並進,並以微小的破壞跟提升去訓練,下面舉個例子參考:



第一周: 心率 150 轉速 70 功率 250W  <--- 高轉耐力周
第二週: 心率 150 轉速 50 功率 250W  <--- 低轉肌力周
第三週: 心率 155 轉速 60 功率 260W  <--- 綜合破壞周
第四周: 恢復周


順利來說,應該會得到一次些微的進步,接下來就可以嘗試:


第五週: 心率 155 轉速 70 功率 260W  <---- 經過訓練可以承受較高的心率
第六週: 心率 150 轉速 50 功率 260W  <---- 跟上周比,這裏就是肌力提升的結果
第七周: 心率 160 轉速 60 功率 270W  <---- 進一步綜合破壞,期待恢復
第八週: 恢復


依此類推,實際上數據不會提升的這麼快,每四周可能只有幾W而已(端看你破壞的速度跟恢復的速度),但是訓練的原則是這樣,分享給大家參考。
 



P.S: 如果功率完全無法提升,有可能是過訓或是營養補充不當或恢復速度太慢(這要是年齡跟天份而定),在訓練跟休息的配比要適當的改變。
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